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2020年讓你變得更開心的五個習慣

神譯局是36氪旗下編譯團隊,關注科技、商業、職場、生活等領域,重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

編者按:我們往往將幸福感與夢想的實現結合在一起,提到幸福感,我們幾乎很少會想到“習慣”一詞。但其實如果你想讓自己實現長足快樂的狀態,那就需要做出更好的選擇。而如何確保自己可以始終如一做出更好的選擇?關鍵就在于習慣。本文分享了五個并不是那么常見的習慣,或者說非常規習慣,可以顯著改善幸福感。原文選自Medium,作者Nick Wignall,原文標題“5 Uncommon Habits That Will Make You Happier This Year”。

快樂和幸福應該是我們每個人都想要的,對吧?但問題在于,很多時候我們卻又很難選擇去做那些真正可以讓我們感到幸福的事情。舉例說明:

吃過一盒冰激凌之后,再吃一盒會讓你快樂還是放棄再吃一盒的想法讓你快樂?

是看劇讓你感到快樂,還是用看劇的時間去健身房讓你快樂?

是買下最新版的iPhone手機讓你快樂,還是省下這筆錢,將來用于買房子這一決定讓你快樂?

持久的幸福感很難,就是因為促成長久幸福的決定往往與我們當下的感覺相悖。從直覺出發,我們更傾向于選擇那些當下讓我們感覺不錯的東西,而不會去選擇那些長遠來看能讓我們真正感到快樂的東西。當然,偶爾我們也會沖破當下直覺的束縛,選擇那些能夠帶來我們長久快樂感的東西。你可能也嘗試過打破自己固有飲食喜好,為了健康去逼迫自己吃一些不喜歡吃的東西,那你肯定知道意志力并不是一種可持續的成功策略。

如果你想讓自己實現長足快樂的狀態,那你就需要做出更好的選擇。那如何確保自己可以始終如一做出更好的選擇?關鍵就在于習慣。例如,如果你養成了下班后鍛煉的習慣,那你的默認下班后狀態模式就從“看劇”更改為“鍛煉”。因為你已經養成了去健身的習慣,下班就去健身已經成為你的默認選項,你下班后自然而然就會去做,而不必在當下看劇這種短暫的開心和未來長遠的幸福之間做出艱難的選擇

也就是說,持久的幸福感離不開習慣。以下就是你在日常生活中可以培養的五種不是那么常見的習慣,這些習慣的養成會讓你的生活更幸福。

留出時間讓自己難過

好吧,這聽上去完全不合常規。所以,首先聽我解釋一下。作為一名心理學家和心理治療師,我發現人們之所以會感覺不開心,首要原因就是他們不擅長去處理那些嚴重的負面情緒,他們將諸如悲傷、焦慮或憤怒之類的情緒看作是洪水猛獸一樣,只想著擺脫或者是逃離。但這恰恰是問題所在:如果你每次出現這種程度的負面情緒時,你想得都是要么擺脫它,要么分散自己的注意力到別處,那就是在訓練你的大腦去害怕這些情緒,實際上是在制造對于消極情緒的恐懼癥,你的大腦在未來也會更留意這些讓你痛苦的情緒。當它們再次出現時,你會表現出更加強烈的恐懼或者是沖動反應去逃避它們。

在消極情緒出現時,你會產生逃避或者是想要擺脫這些情緒的想法其實很正常,但這種思維方式存在一個很大的錯誤:僅僅因為這種情緒讓你感到糟糕并不意味著這種情緒的存在很糟糕。當我們用手觸碰熱水壺時會感覺到疼痛,這會讓人感到很糟糕,但我們不能說觸碰熱的東西時會有疼痛感的存在很糟糕。實際上,這種疼痛感的存在是好事,因為它會讓你迅速抽離回觸碰的手指,避免手被嚴重燙傷。同理,消極情緒確實會讓人感到痛苦,但這并不意味著這些情緒是我們要規避的糟糕存在。讓我們感到痛苦的情緒其實同身體上感觸到的痛苦一樣,是我們人體固有的特征,而不是故障。

要想走出這種情緒恐懼惡性循環,你不僅不應該去逃避那些讓你痛苦的情緒,而是應該去靠近這些情緒,嘗試去處理這些情緒,與它們之間形成更為健康的關系。刻意靠近諸如悲傷之類的負面情緒,也就是在訓練自己的大腦將它們看作是正常、自然的存在,而不必感到恐懼或擔心。具體可以嘗試以下技巧,我將其稱之為“有計劃的難過”:

選擇一個相對安靜的時間段,傍晚時分通常效果比較好。

設定手機計時器,時間為10分鐘。

坐在桌前,找一張空白紙,寫下任何你能想到讓你感到難過的東西,可以是有關你個人的(例如養了很久的寵物離去等),也可以是更大范圍的感觸(例如對外國難民的境遇感到悲傷,對瀕臨滅絕的動物感到惋惜)。當然,也可以是很小的事情,例如你在晚餐后貼心為你的另一半準備了水果,但他并沒有留意到,你因此感到有些受傷。

只要列出那些讓你感到難過的事情,不要對其進行過多地闡述或者是分析。只要將它們列出來即可,有點像頭腦風暴那種,不用擔心寫錯字或者是標點符號之類的問題。

十分鐘計時結束之后,將這張紙丟掉。

保持每天一次,或者至少每周幾次的頻率。

注意:這一方法不僅適用于難過這種情緒,任何那些讓你感到不舒服的情緒都可以,例如焦慮等。關鍵在于,不要逃避這些情緒,而是通過這樣一種方式去面對它們,重新訓練我們的大腦去接受這些情緒的存在,而不是一味的恐懼。當你面對這些情緒不再感到害怕時,它們所帶給你的傷害也會降低許多,你也會更容易去控制這些情緒。

嘗試晨起配樂冥想

我們已經知道了晨起習慣和例行日程的強大力量所在,例如:我們可以在每天早晨5:30起床,然后利用上班前的這段時間先去跑會步;或者在開始新一天的工作之前,留出足夠的時間讓自己做一會瑜伽、準備一頓健康的早餐;也許我們會利用早晨這段時間來做一些我們一直想做但卻一直沒做的副業:寫小說、開博客、或者是開一個網上店鋪;當然還有冥想……我們可以設想一下,如果我們每天早晨可以花20分鐘時間來平復自己的思緒,在面對一天高強度、高壓力的工作之前先武裝好自己的心態,那感覺會不會很不錯?

但正如我所說的那樣,我們都知道這樣做對于長期的幸福感有益,但每周一的早晨降臨,鬧鐘響起……困意襲來,我們原本所有的計劃瞬間泡湯了,我們關上鬧鐘,又睡了過去,然后這個早晨與我們之前那些碌碌無為的早晨并沒有任何區別。

作為一名心理學家,每當我看到有人未能成功去貫徹一個目標時(一個真正會讓他們受益、并且他們自己也想要實現的目標),我想到的第一個原因就是獎勵或者說回報。

我們人類擁有著奇妙的大腦結構,它可以讓我們為未來制定復雜的計劃,也可以讓我們理性分析、思考。但與此同時,我們也從原始祖先那里繼承了天然的激勵體系,而它的工作方式基本上沒什么變化:

嘗試新的東西。

感覺是愉快還是痛苦?

如果感覺愉快,就再做一次。

如果感覺痛苦,就不要再去做。

會為你帶來愉悅感覺這一獎勵的行為往往會得到強化,這就意味著我們將來更有可能再次去做出這一行為。所以,這其中的關鍵在于回報和獎勵。無論你的行動是多么出色,如果它不能為你帶來某種令人愉悅的回報,那我們繼續這樣做的幾率就變得很小。

因此,想要讓自己養成更好的晨間習慣體系,關鍵在于讓這些習慣為你帶來愉悅的感覺。人們在嘗試培養晨間習慣體系時往往犯的正是這個錯誤:他們嘗試各種新的行為習慣,包括冥想和鍛煉,但卻沒有去體驗任何回報感。更重要的一點是,其中大多數的行為(尤其是剛開始去做的時候),不僅不會讓人感到愉悅,而且還會讓人感到困難,感到不舒服。

對于那些渴望創建一個更加平和、更加安寧的晨間例行行為體系的客戶,我經常會給出的一個建議就是嘗試配樂冥想。冥想的基本思路是幫助你實現思緒的平靜和集中,達到專注的狀態。但其實,我們不必局限于傳統的呼吸冥想形式,任何可以幫助你集中注意力和感知力的方法都可以。我最喜歡的一個方式就是配樂冥想,具體可以這樣做:

找到你最愛的歌曲播放列表。

設置鬧鐘,起床時間比平時早半小時。

鬧鐘響之后,提醒自己,你起床并不需要去做任何讓你感到抵觸的事情,例如保持什么僵硬的坐姿“注視”呼吸半小時或者在寒風中跑步。你不需要去做這些,而是去聽自己喜歡的歌單。

然后,戴上你最愛的耳機,開始播放最愛歌單。

在聽音樂的過程中,專注于音樂帶給你的感受。盡量不要去考慮歌詞的含義或者是某些特定歌曲引起的回憶。你只要嘗試去欣賞音樂本身,也就是不加思考的去聽音樂。

如果你發現即便如此,還是有些想法或回憶出現在腦海之中,沒關系,這種情況下你只需要提醒自己,你現在只想單純地聽音樂、感受音樂而已,讓你的注意力回歸到音律本身。

如果你正在為晨間例行日程體系而倍感苦惱,如果你對于冥想或正念練習感到苦苦掙扎,那配樂冥想是幫助你改變這種狀況的一個好方法。因為它操作簡單又能為你帶來愉悅感,也就是說你會更愿意重復去做,因而也就更容易養成這一習慣。在這之后,你就可以對習慣進行調整,逐步發展為傳統的正念冥想或者是晨起鍛煉。

與遠方的朋友通話

現代生活的一個特征就是我們可以自由選擇生活在任何地方。我們會更加遠距離地去探索職業機會,成年之后也有更大的可能生活在一個與家鄉完全不同的地理位置和文化氛圍之中。這也使得我們更難與之前的朋友保持親密聯系。是的,我知道你肯定會說我們現在的社交媒體多么強大,我們有各種各樣的社交平臺,但你想想,你通過這些社交平臺與身處異地的朋友保持聯絡的效果好嗎?

而定期與好朋友保持互動,卻是實現幸福生活的一大利器。哈佛大學也曾進行過一項持續75年的研究,結果表明良好的人際關系是讓我們保持幸福的唯一秘訣。我們人類本質上就是社交生物,也許你并不是聚會上的外向型人物,也許你的朋友并不多,也許你非常喜歡獨處,但這些都改變不了這樣一個事實:你需要積極的社交關系才能更加快樂。

而要說到友誼的維護,沒有什么比面對面的接觸效果更好。但這一點往往很難,尤其對于身處異地的朋友來說,所以我們只能選擇緊隨其后的老式電話通話方式來進行。但顯然,打電話這一行為并不會自動發生,尤其是在當下高強度的工作和生活節奏之下。你必須為此計劃,具體安排時間來進行這一活動,就像是安排工作會議一樣。具體可以這樣做:

找出你想與對方保持更多聯系的朋友名單。

先給對方發送一條短信:“嗨,朋友,想跟你聊聊,什么時間合適給你打個電話?”

進行愉快的通話。

掛斷電話之前,可以約定下一次通話的時間。

掛斷電話后,在手機中設置下一次通話日期提醒。

沒有什么是比同密友交談更能撫慰人心的了,而如果你能將這一舉動變成習慣就更好了!

學習繪畫

我認為,興趣對于改善心理健康和情緒健康至關重要,但我們往往低估了興趣在這方面的力量。“興趣”一詞的范圍其實很廣泛,你定期進行的那些有意義、令你感到愉快的任何一種活動都可以算作是興趣。打籃球可能是一種興趣、烘焙也可能是一種興趣,寫博客可能是、在網上平臺寫餐廳評論也可能是,鐵人三項比賽可能是、進行天使投資也可能是,管理某個粉絲俱樂部可能是、動手制作首飾也可能是。興趣愛好的邊際可以說是無窮無盡,它們之所以能夠為我們帶來幸福感,原因包括如下幾個方面:

興趣愛好不帶有其他目的性或功利性。我們平時所做的絕大多數事情都有一定的目的:我們送孩子上學是想讓他們接受教育,我們做意大利面因為需要果腹,我們參加高考是因為想要進入大學。問題在于,這些活動都在延遲我們的滿足感,我們會感到疲憊、想要放棄。不可否認,做這些事情很重要,但讓自己做一些沒有其它目的性、純粹的事情也同樣重要,這樣的事情我們就稱之為興趣。

“興趣”顧名思義很有趣。你可以問自己這樣一個問題,并盡量誠實地去回答:有多少能長期穩定為我帶來樂趣的事情?如果你發現答案是少的可憐,那你真的需要培養一個興趣愛好了。

興趣往往會促成學習和個人成長。在我們畢業開始工作之后,我們往往會產生學習生涯已經結束的錯覺。經過幾十年的學習生活之后,你想要短暫休息一下也可以理解,但你絕對不想完全放棄學習,原因無須贅述。當然,這種學習并不一定是學術性的知識,可以是“我生活中所缺失的任何東西”,而興趣往往可以促成這樣的學習。

所以,學習繪畫吧,或者其他任何你喜歡的東西。我之所以特別選擇繪畫這一興趣愛好是因為它具有如下幾個特點:不需要任何特殊能力或者是特征;可以在任何地方進行;成本低;有大量的免費在線資源可以幫助你入門;能夠為你帶來直接、切實的反饋,這也會讓你學的更快。

興趣愛好的重要性我們已經了解,但是讓自己堅持下去也絕非易事,特別是在學習的早期階段更是如此。因此,我們需要一種方法,確保自己可以始終堅持下去,至少延續到興趣愛好所帶來的收益開始超過我們所付出的成本。我個人最喜歡的一種方法是Seinfeld 策略,這一策略是喜劇演員Jerry Seinfeld經常使用的一個小技巧,以此讓自己可以一直堅持為脫口秀表演加入新的素材和段子這一習慣。從心理學角度來看,這是我見過最簡單、功能卻最強大的習慣養成技巧之一。基本做法如下:

拿出日歷(一月一頁的那種),將其放在你每天都能看到的地方(例如冰箱或者是工位上)。

找一支紅色的馬克筆,如果你今天有一段時間用在自己的業余愛好之上,就在當天的方框中打一個大大的X號。

盡量不要中斷。

如果你還是有一天中斷了,那就記下在這之前你堅持的天數,然后將這一天數當作你接下來要去打破的目標。

周末早起

是,經歷了一周忙碌的工作之后,你感覺自己迫切需要在周末睡個懶覺。但其實,這并不是一個好主意,原因主要有以下兩點:

1、這樣實際上對你的睡眠不利。

周末睡懶覺是導致“假后返工時差”(Social Jet Lag,休假結束返回工作崗位時的倦怠感)的一個最大原因,而假后返工時差又是導致“周一綜合征”(Monday Blues)的最大原因,也是許多人發展為重度失眠的一個重要因素。因為你如果在周末晚起,就相當于是在給大腦傳達了周一、周二也要晚起這種信號期待。而工作日到來,大腦沒有實現這種期待,你就會感覺很糟糕,在我們倒時差時就是這樣的一種感受,因為生物鐘與實際的當地時間產生了偏差。

總而言之,無論你感覺多么困倦,能夠讓自己始終如一的保持一個晨起時間為你帶來的好處遠遠超過短暫享受周末晚起的樂趣要重要得多。

2、周末睡懶覺需要付出巨大的機會成本

機會成本是什么?舉個例子:如果你為X花費了一美元,那就相當于放棄了將這一美元用在A、B、C、D……上的機會。機會成本就是我們為了得到某種東西而所要放棄的另一些東西的最大價值,這就是在告訴我們不能僅僅基于被選擇對象所帶來的好處而做決策,也應該考慮自己所放棄的東西。如果你放棄的成本足夠高,那它可能會超過被選擇對象所帶來的收益,從而導致決策效果不理想。

如果你一晚上只睡了三四個小時,那再睡一兩個小時無可厚非。但大多數選擇周末睡懶覺的人其實并不屬于這種情況,他們往往已經睡了七八個小時,但還是愿意賴在床上。而賴在床上的這些時間其實可以用于追求一些更有益的東西,例如去鍛煉、冥想、在孩子醒來之前享受與另一半難得的閑暇時間、追求業余愛好或者是副業、做一份健康美味的早餐或者是打電話聯絡好友等。

充足的睡眠很重要,這一點毋庸置疑,但睡眠時間到了某一點,收益遞減法則便開始發揮作用。也就是說,我們需要在睡眠所帶來的收益和成本之間取得一個平衡:周末我多睡的那一兩個小時還可以用來干什么?比起多睡一會,做些別的是否對我更好?因為多睡一會可能會讓你當下覺得不錯,但其實對于睡眠健康并無多大作用。

結語

追求幸福的道路上離不開習慣,離不開好的習慣體系。養成這些習慣可能在當下對你來說具有一定的挑戰性,但從中長期角度來看,它們所帶來的積極回報遠遠超過預期。在本文中,我分享了五個并不常規的習慣,這些習慣可能會顯著改善你的幸福感。先選擇其中一個嘗試一下,堅持幾個星期的時間,看看會讓你產生怎樣的變化,相信你會對結果感到滿意。

譯者:aiko

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